Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmanın 5 Etkili Yolu

Sınav dönemi yaklaştıkça kalp atışların hızlanıyor, elin ayağın buz kesiyor olabilir. Bu his yalnızca sana ait değil, pek çok öğrenci aynı kaygıyı yaşıyor. Ama kaygı, doğru yöntemlerle yönetilebilir. Psikolojik dayanıklılığı arttırmak ve sınav stresini kontrol altına almak için sana yol gösterecek 5 etkili öneri;

1. Nefes egzersizi yap

Kaygı anında burnundan derin nefes al, 4 saniye tut ve 5 saniyede geri ver. Bunu 3-5 kez tekrar et. Derin nefes alıp vermek bedenini gevşeterek kaygı düzeyini kontrol altında tutmana yardımcı olur.

2. Olumsuz düşüncelerini yakala ve dönüştür

“Ya yapamazsam” gibi düşünceler sık sık aklına geliyor olabilir. Bu düşünceleri fark et ve daha dengeli cümlelerle bunu değiştir. Örneğin: “bu sınav önemli ama başarısız olsam bile bu dünyanın sonu olmayacak.”

3. Gerçekçi hedefler belirle

Kendine ulaşılabilir hedefler koymak, kaygının panik haline dönüşmesini engeller. “her şeyi bilmeliyim” düşüncesi yerine “elimden geleni yapacağım” yaklaşımı kaygını azaltmanda sana yardımcı olabilir. Hedeflerin somut ve ölçülebilir olmalı.

4. Kendi ihtiyaçlarının farkında ol

Kaygıyla başa çıkmak yalnızca zihinsel süreçlerle sınırlı olmayan; uyku düzeni, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite ve sosyal destek sistemlerini de kapsayan çoklu bir mekanizmadır. Bu nedenle kaygıyı yönetmede yalnızca düşünce kalıplarını değiştirmek değil, aynı zamanda bedeninin ihtiyaçlarını gözetmek ve destekleyici sosyal ilişkiler kurmak da bütüncül iyilik halinin sağlanmasında önemlidir.

5. Sınavı hayatının tek belirleyicisi gibi görme

Bu sınav senin değerinizi, zekanı ya da gelecekteki mutluluğunu belirlemez. Başarı tek boyutlu değildir; karakterin, ilişkilerin, yeteneklerin de hayatına yön verir. Kendine karşı şefkatli ve anlayışlı olmak performans baskısını azaltır. Kendini sürekli eleştirmek yerine “elimden geleni yapıyorum” gibi destekleyici bir içsel konuşma hem duygusal dayanıklılığını artırır hem de kaygını azaltır.

Unutma; sınav sadece bir değerlendirme aracıdır. Değerin, bir sınav sonucuna sığmayacak kadar büyük. 

PSK. GÜLNUR BALABAN